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　　代饮食环境中那些具有成瘾性的加工食品是如何影响人类代谢、食欲、行为和习惯的，大脑决策机制是怎么样的，改掉坏习惯为什么很难，并提供一份实战指南，提供各种认知工具和技巧，指导我们如何将健康食物融入日常饮食，如何用好习惯替代坏习惯，逐步建立健康的生活方式。无论你是想实现稳态减肥，改变体形，还是想改善健康，延长寿命，构建底层认知才是颠覆无效行为的必经之路。

　　你的大脑会将你的体重控制在预先设定的体重设定点上。如果你的体重减轻，大脑会通过降低代谢（能量消耗）和增强食欲将体重拉回到设定点水平。这些机制非常强大，如果你试图通过节食来强行减轻体重，你的大脑最终一定会在这场较量中赢得胜利。

　　想改变体重，可以通过节食和运动。你可以通过改变大脑感知到的一些标准，将锚点移动到其它地方。

　　一种可以移动体重锚点的方法就是改变饮食选择。“与减少卡路里摄入不同，如果你改变摄入的食物类型，远离那些会阻断瘦素信号的食物，转向那些没有肥胖问题的地区消费的食物，这样就可以在一定程度上改变体重锚点的位置。

　　2014年，巴西政府向民众发布新营养建议。当其他国家仍坚持食物金字塔，而民众继续忽视政府建议时，巴西公布了其NOVA食品分类系统。它建议民众：

　　加工食品中的某些成分会影响我们的身体，导致体重增加。糖、精制碳水化合物和植物油会导致胰岛素水平升高。胰岛素会阻断来自脂肪细胞的信号（瘦素），而瘦素通常会向大脑传递我们正确的脂肪水平。

　　果糖，存在于高果糖玉米糖浆、水果甜味剂和果汁中，会以不同的方式升高我们的体重设定点，导致体重增加。细胞处理果糖后，其生成能量的能力会被耗尽，然后细胞会向我们发送一个虚假的饥饿信号，导致食欲增强和体重增加。

　　最后，应该记住，普通糖含50%果糖，它既可以阻断瘦素传导通路，又可以通过果糖导致体重增加。

　　导致体重增加或引发炎症的原因不是加工食品中的卡路里，而是这些食品向我们身体传递的信息。在新鲜的食物中，这些信息非常微妙，但当它们被提取并转移到加工食品中时，它们被浓缩到极高的水平，从而被放大。原本可能只是轻微引导我们做出某种行为的生物信息，如今却像大锤一样猛击我们的代谢，打乱我们正常的调节机制，导致成瘾行为、不良习惯形成、体重增加以及常见的炎症性疾病。

　　植物在恶劣环境或遭受侵害时会产生许多保护性植物化学物。野生植物所处的环境比农场受控的环境更不稳定、更危险，在农场里，人类会使用杀虫剂、围栏和灌溉系统保护植物，让它们安全生长。因此，农场种植的蔬菜所含的具有保护作用和有益健康的天然化学物质较少。你可能会注意到，来自传统农场的蔬菜比来自大型工业食品制造商的蔬菜闻起来更自然。此外，任何类型的食品加工都会降解和破坏植物化学物，因此食品加工程度越深，最终产品的健康作用就越弱。

　　天然食物不仅滋养着我们，还蕴含着有关周围环境的宝贵信息。我们新发现的植物化学物能够开启和关闭代谢途径，通常对我们的健康有益。

　　当我们摄取过多加工食品时，我们的健康和幸福会受到双重打击。我们摄取的超加工食品越多，食用天然植物和动物食物的机会就越少，从而错失包括上述植物化学物在内的多种关键益处。我们不仅会从超加工食品中摄入有害的炎症化学物质和导致体重增加的信息，还会错失新鲜食物为我们带来的天然保

　　我们总能量消耗的70%是由我们的基础代谢率（BMR）决定的。剩下25%的能量用于日常活动，例如步行上班、做家务或从事一项爱好。这就是我们的被动能量消耗。

　　运动消耗更多能量但没有通过摄入更多食物来补偿时，能量平衡会发生变化。静息代谢能量消耗降低和被动活动能量消耗降低可补偿剧烈运动中增加的能量消耗。这会延缓减重的速度。

　　静息代谢（BMR）能量的节省是通过副交感神经系统实现的；运动员和猎人表现为更低的血压、更低的心率和更少的热损失，而且他们感觉更冷。此外，在免疫保护、生长和修复方面也节省了能量。

　　日常活动（被动能量消耗）的降低是由于疲劳所致。就像非洲猎人一样，运动员在夜间休息时的活动量比正常人少，而且睡眠时间更长。

　　这些研究证实，当我们的身体试图保持特定体重时，会将运动量考虑在内。你运动得越多，身体似乎就越会通过节省日常活动的能量消耗来进行补偿。这种适应能力

　　运动带来的减重效果会以类似的方式作用于体重设定点。运动能使胰岛素变得更有效，这意味着需要的胰岛素更少，体重设定点降低，体重随之下降。此外，运动还会降低压力激素皮质醇。皮质醇通常会使人食欲大增，血糖升高，进而胰岛素水平升高。因此，通过运动降低皮质醇，间接减少胰岛素，进而实现减重。

　　但是适度运动尚不足以使体重明显减轻。每周运动150分钟，相当于每周运动5天，每天30分钟，这样一年下来仅能减重2千克。美国运动医学学会认识到运动减重的困难性。他们针对不同的减重目标给出了运动时间。

　　我们的身体在运动时会严格控制卡路里（由于代谢效率和食欲），这意味着要实现明显减重的目标，你需要每天运动1小时。随着你变得越来越健康，你有能力进行更多的运动，意味着胰岛素和皮质醇水平很低，从而带来显著的体重减轻。

　　高强度间歇训练（HIIT）比负重训练或耐力训练（跑步、骑自行车等）更有利于减重。

　　每天增加1小时的高强度运动，将卡路里摄入量增加到1800千卡（运动使卡路里摄入量增加600千卡）。这样你就可以拥有一个相对正常的卡路里摄入量，而且体重不会增加（只要食物质量好）。许多运动者发现这是一种既能保持相对正常饮食体重又不反弹的好方法。

　　如果我们了解自己身处的饮食环境以及它如何塑造我们的习惯（进而塑造我们自己），那么当我们开始改变习惯以成为理想中的自己时，我们就会占据优势。让我们回顾一下多巴胺奖赏回路、我们的大脑习惯以及食品行业是如何相互作用的。

　　- 超市、加工食品制造商和快餐店有个共同点。他们想卖给我们利润更高的产品，还希望我们能反复购买这些产品。食品行业并非有意让我们变胖或不健康，但不幸的是，这些公司最赚钱且更易销售的产品会影响我们的代谢。加工食品由廉价的原料（糖、面粉、植物油）制成，不会像新鲜食物那样容易变质，因此利润空间较大。

　　- 一旦我们的大脑学会了某种食物能带给我们愉悦感，它就会在我们的环境中寻找与这种食物相关的提示或触发因素。当我们看到这些信号时，就会开始渴望这种食物带给我们的愉悦感。

　　- 食品广告——让你像一个哭闹的孩子。制造商们使用色彩鲜艳的标志作为提示，促使我们注意他们的产品，然后激起我们想要拥有的欲望。食品公司的标志中通常会使用红色和黄色。红色与危险相关联，因此能吸引我们的注意力（想想路上的红色停车标志）；而黄色是一种明亮欢快的颜色，能给我们带来愉悦感。麦当劳、肯德基、可口可乐、必胜客、达美乐和汉堡王这些品牌的标志中都有红色和/或黄色。

　　- 一键订餐。你渴望的食物是否容易获得，是决定你是否会采取行动获得奖赏的一个重要因素。

　　- 我们周围充斥着超加工食品的标志、广告和赞助。我们的大脑正不断地受到这种类型的操控，以吸引我们的注意力为食品公司谋取利益，但牺牲了我们的健康和腰围。

　　专注于目标（你想要达成什么）而非你的身份（你是谁），意味着整个过程（你做什么）需要依赖动机和意志力才能完成。通过成为那种能达成结果的人，你发现整个过程将变得更容易、更愉快且更可持久。

　　如果你想用好习惯来代替坏习惯，你需要让好习惯更顺手，更容易执行。完成动作时也必须有奖赏，否则习惯循环就无法启动。

　　举另一个例子来说明改变环境如何能促成习惯的改变。想象一下，你正在为马拉松进行跑步训练。你精心安排好每周的跑步时间表，并规划好每次的跑步路线。为了进一步减少阻力，你必须保证你的跑步装备干净整洁，放在床边方便更换，把跑鞋放在门口。这些视觉提示会让行动更有可能发生，也更容易开始。由于你为行动安排了特定的时间（提示），你就更有可能去完成。你也可以为自己准备一些跑步的奖赏，准备一些美味的、健康的食物和饮料。这些准备工作会让你更容易完成跑步。你有了提示，跑步的时间和路线都已规划好，你准备好了装备来减少行动的阻力，同时还有奖赏在等着你。

　　将自身性格调整为想要成为的那种人的模样，改变所处环境以增加对坏习惯的阻力，减少对好习惯的阻力，这样就能带来极好的长期结果，因为新的习惯会变成新的生活方式。

　　要养成一个新习惯，就需要不断重复，动作重复得越多，其神经通路就会越牢固地印刻在你的大脑中。推荐尝试一下100天行动中的100次挑战，努力在最短的时间内达成100次。

　　重复是至关重要的，因为决定开始一项行动，哪怕每天只做5分钟，也可以巩固习惯的形成。尽量一天也不要漏掉。随着行动的重复，行动的持续时间（每天花费的时间）会逐渐增加。久而久之，这项行动（无论是跑步、去健身房还是晚上烹饪）就不需要你有意识地去做了。就像刷牙一样，它会成为你日常生活的一部分。

　　应对压力是阻止情绪化进食的重要手段。如果你有能力让自己放松，那么你就不太可能觉得需要去寻求那些不健康的且有害的奖赏。如果你知道如何独自平静自己的情绪，你就无须借助外在的刺激，无论是药物、酒精、尼古丁、糖还是加工食品。可以通过呼吸法、冥想等方式来控制。

　　每天禁食几个小时能够降低压力水平。如果你养成了睡前4小时不进食（或不摄入含卡路里的饮料）的习惯，并能保证8小时的睡眠，那么你每天的禁食时间将达到12小时。每天禁食时间越长，你的压力水平就越低。

　　晒太阳：早晨太阳升起或傍晚太阳即将落下的时候，在户外站20分钟晒晒太阳，对我们来说是有益的。

　　睡眠——睡眠不足会增加焦虑和压力。养成规律的睡眠习惯，每晚睡7～9个小时（具体时长因人而异）。

　　·定期运动——任何运动都能降低压力激素皮质醇水平，并释放出许多天然的放松激素。

　　·健康饮食——我们知道新鲜食物中含有许多抗炎化学物质，有助于降低压力水平。

　　记住吃什么和避免吃什么很重要。我们已经了解到，糖和精制碳水化合物会通过阻断大脑用来了解体内脂肪量的瘦素信号来触发体重增加。此外，大量摄入果糖（水果中的糖）会触发另一种类似于动物冬眠状态的体重增加机制。适量食用新鲜水果是好的，但所有果汁都会触发这种体重增加机制，而且我们知道加工食品中都添加了这种令人上瘾的超甜添加剂。再有，所有植物油都不属于天然的人类食物。

　　·主要成分是糖的食品。不过，天然食物烹饪时偶尔加一两茶匙糖是可以接受的。

　　·精制碳水化合物，如小麦面粉。它们在烹饪中作为酱汁和脆皮裹粉添加是可以接受的。

　　·植物油，包括葵花籽油、菜籽油、玉米油、棉籽油、红花籽油、“植物”油、芥花籽油（不要理会其“富含ω-3”的宣传——加热30秒后就会消失）、人造黄油、“易于涂抹”的假黄油和起酥油。这些油不应该出现在你的厨房里。

　　不同的人对自身健康有着不同的追求，你需要根据自身需求调整饮食。如果你想减重（并改善2型糖尿病、高血压、高胆固醇和心脏病），那么除了要避免食用加工食品、糖和植物油外，你还需注意不要摄取过多的碳水化合物，如白米饭、马铃薯和自制面包。

　　如果你进行大量体力活动，就需要摄入更多食物，只要是用新鲜食材制作的食物，就没有问题。如果你的主要目标是改善长期健康状况，避免或改善现代炎症性疾病，如哮喘、湿疹、牛皮癣、炎症性肠病、类风湿性关节炎和纤维肌痛，你不用特别留意天然碳水化合物的摄入量——减少糖摄入、避免食用加工食品和植物油就足够了。

　　其余的食物都是可以吃的。基本上，你可以食用上述类别之外的任何食物。请记住，新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜和色彩鲜艳的蔬菜，能为你的身体注入植物化学物，这些抗炎和延年益寿的抗氧化信息来自我们的植物朋友。它们能为我们的身体提供天然的碳水化合物。强烈建议你通过这类蔬菜获取大部分碳水化合物。如果你这样做，你的身体将重新激活正常的体重控制机制，将多余的脂肪排出体外。

　　非养殖鱼类富含ω-3脂肪酸，通过降低胰岛素需求来启动你的身体，以减轻炎症和改善体重控制。

　　红肉对身体并无害处。它富含有益健康的天然饱和脂肪。这些脂肪不会导致胰岛素水平升高，也不会引起肥胖。草饲肉类（牛肉和羊肉）更好，因为它们含有更高的ω-3脂肪酸水平。鸡肉和猪肉，尽管许多营养学家认为它们对人体有益（基于饱和脂肪含量低有益的错误观念），但它们通常是用谷物饲养的，而谷物中富含促炎的ω-6脂肪酸，这意味着它们也含有大量这种有害脂肪。

　　豆类（各类干燥豆类种子和肾形或椭圆形、实心的豆类种子）是优质高蛋白卡路里的绝佳来源，可以用来替代常见的主食碳水化合物（如米饭、意大利面、马铃薯）。另一种常被忽视的传统碳水化合物替代品是荞麦和藜麦等谷物。与传统碳水化合物相比，它们易于烹饪，美味可口，对胰岛素影响小，且蛋白质和营养成分含量高。如果你用这些食物代替米饭，你的身体会做出积极的反应。

　　茄子，也叫紫茄，烹饪起来很容易，也可以替代传统碳水化合物。最好的水果是浆果，它富含植物化学物，果糖含量低。

　　如果你想摄入乳制品，天然酸奶和农家干酪是很好的选择，它们富含蛋白质、钙和B族维生素。这些都是开启你一天的健康食物。

　　下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在直播回放中找到最近半年的直播内容

　　近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

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